03-3543-8685
めっきり寒くなり、朝起きるのが億劫になってきたリキュアスタッフの長谷川でございます。
皆さん、睡眠はきちんと取れていますでしょうか？！
かくいう私は・・ついつい夜更かししてしまいます。
帰るのが遅いので、夕食を食べてお風呂に入ると11時をまわりなんだかんだと結局2時に床に着くなんて事がざらにあります(^_^;)
私と同じような方、実は多いのではないでしょうか？
超一流の睡眠時間は？！
さて睡眠が人間の生活の中で大部分を占める以上健康にとって大事な要素であることは言うまでもないのですが
人間の睡眠とパフォーマンスに関して色々な研究データが出ております。
・イギリスのラフバラー大学の研究では1日5時間しか寝てないと、テニスのファーストサーブの成功率は、平常時と比べて２５％落ちる
・ブリュッセル自由大学の研究では1日5時間睡眠を1週間続けた男性は、テストステロンの分泌率が１０～１５％減少する
（テストステロンは男性ホルモンの1種で、筋肉増強や疲労回復にも影響する働きがある）
・カーネギー・メロン大学とピッツバーグメディカルセンターの共同研究によると、風邪のウイルスにさらされた際、7時間以上の睡眠時間の人が風邪をひく確率が１７．２％に対して、５時間以下の睡眠では４２．２％に増加。
また5時間睡眠だと糖分の代謝が３０～４０％下がり、太りやすくなることも分かってきた
（う～ん、私は5時間ギリギリかも・・・汗）
そして超一流と呼ばれるアスリートの中には、いわゆる「ロングスリーパー」が何人もいます。テニスの絶対王者ロジャー・フェデラーや、100m走世界記録保持者のウサイン・ボルトは約12時間睡眠だそうです。
今話題のメジャーリーグの大谷選手も10時間睡眠を心掛けているというニュースが出てますね。
「睡眠時間が長ければ長いほど、選手としてのキャリアが長い」という研究結果も出ています。
このように睡眠の質と量をしっかり確保することは人間のパフォーマンスやコンディションを整える上で欠かす事ができないという事が明らかになっています。
「睡眠をどう取るか」
眠りの量においては、お仕事環境によっては中々難しいと思いますので質を高める実践法をお伝えします。
①「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定する（睡眠リズムを一定にする）
「いつもの就寝時間の2時間前」は「もっとも眠りづらい」とも言われているので、極端な早寝もしないようにする
②週末の寝溜めは逆効果
昼過ぎまで寝たりすると、体内時計のリズムが狂うので回復上逆効果になることも。
いつもより長く寝るとしても「１～2時間くらい」にとどめる。
③ベッドに入る９０分前までに入浴
※就寝直前の交互浴は避ける
バスタブに浸かるとなかなか上がりにくい深部体温が上昇するが
深部体温は「上るとより下がる」性質があり、この下がったタイミングで人は眠くなる
上った深部体温が元より下がるのに要する時間は約90分なのでそのタイミングでベッドに入れば寝つきがよくなる
就寝直前だと深部体温が上っている状態なので寝つきが悪くなる。その場合はシャワーで済ませる。
あとおススメなのが前回のブログでお伝えしたIAP呼吸法を2.3回行い腹圧を高めてから眠りに着く事です。
横隔膜には自律神経が集中しているので、動かしてから眠りにつけば就寝中に副交感神経が行う「回復作業」をサポートでき、睡眠の質を上げられるんですね。
眠りの質を上げるのも大事ですが、まずは量の確保が最低限だということを意識して頂ければと思います。
また何をやっても不眠が改善しない方は胸椎がズレている可能性大です。
調整すると深呼吸が出来るようになり、夜に副交感神経優位モードに切り替えやすくなりますので随分と改善していきますよ～。
ではまた！リキュアの長谷川でした。
参考文献：スタンフォード式疲れない体・著：山田知生
ご予約はこちらから⇓
